Saiba controlar o apetite e aumentar a saciedade para evitar o ganho de peso
Alguns dos fatores associados são a composição da dieta, a consistência do alimento, o esvaziamento gástrico, a presença de fibras, a mastigação, os alimentos in natura
A obesidade é uma epidemia mundial, no Brasil mais da metade da população (52,5%) apresenta excesso de peso, a causa é multifatorial, ligada a associação de fatores genéticos e ambientais. Milhares de pesquisas em todo o mundo tentam identificar quais são os fatores que mais contribuem para este crescimento e como tratar esta questão.
Pesquisadores relacionam o alto consumo de bebidas açucaradas, o grande tamanho das porções e redução das atividades do dia a dia e da prática esportiva como os maiores causadores do excesso de peso.
Para promover a redução do peso corporal é preciso diminuir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético. Para controlar a ingestão energética como conseguir controlar o apetite e aumentar a saciedade?
Vários fatores estão associados ao maior ou menor controle do apetite e da saciedade: composição da dieta, consistência do alimento, esvaziamento gástrico, presença de fibras (alimentos integrais), mastigação, alimentos in natura x industrializados.
Composição de macronutrientes
A composição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) no programa alimentar também tem grande influência na ingestão alimentar, sendo a proteína o macronutriente que promove maior saciedade, seguido de carboidratos e lipídios. Associar nos lanches intermediários (manhã e tarde) proteínas e carboidratos promove mais saciedade e menor pico insulínico. Exemplo: Sanduíche de atum ou iogurte com morangos e aveia
Ingestão de alimentos sólidos regulam melhor o apetite
Alimentos sólidos regulam melhor o apetite e a saciedade do que alimentos líquidos. O esvaziamento gástrico de líquidos é mais rápido do que o de sólidos e quanto mais rápido o esvaziamento gástrico, menor a saciedade.
A sensação de sede é independente da sensação de fome, ao consumir um alimento líquido (suco de fruta) o corpo pode interpretar que estamos satisfazendo a sensação de sede e não a de fome. Outra forte associação é a de que a ingestão de líquidos está associada a acompanhar uma refeição e não em substituição a mesma.
Grande parte de estudos científicos mostram fortes evidências de que os alimentos líquidos têm um fraco controle sobre o apetite. Trabalhos que observaram o efeito oposto utilizaram sopas, iogurtes ou shake protéico, ou seja, alimentos líquidos fontes de proteínas, que contribuem para a promoção de saciedade.
As sopas são consideradas, cognitivamente, na maior parte das culturas como uma refeição (almoço ou jantar) apresentando propriedades completamente diferentes de bebidas: na composição nutricional (proteínas, lipídeos, carboidratos complexos, fibras), sabor salgado, temperatura quente e velocidade de ingestão mais lenta, promovendo mais saciedade.
Mastigação
A mastigação serve como um excelente medidor para determinar a quantidade adequada de alimentos que deve ser ingerida. Durante o processo de mastigação o corpo recebe avisos e se prepara para os processos de digestão dos alimentos. Mastigar devagar, evita engasgos, aumenta o tempo de contato do alimento na boca, gera mais prazer por ter mais contato com as papilas gustativas e promove maior saciedade
Alimento in natura x industrializados
Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” oferece ao sistema digestório, “gastamos” mais calorias para realizar todo processo. Aumentamos o tempo de mastigação apresentando maior saciedade; estimulamos enzimas e hormônios promovendo maior tempo para o processo digestivo e absortivo ocorrer.
Evite dietas restritivas, aumentam o risco de compulsão alimentar, não conseguem ser sustentadas por muito tempo e não modificam o hábito alimentar.
Literatura utilizada:
- Denise Machado e Josefina Bressan. Influência de Alimentos líquidos e sólidos no controle do apetite. Revista de Nutrição.Vol.22.Num.4.Campinas Julho/Agosto 2009
- Zuleika Halpern e colaboradores. Determinantes fisiológicos do controle do peso e apetite. Revista de Psiquiatria Clinica. Vol 31. Num.4. São Paulo 2004
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente.
Alguns dos fatores associados são a composição da dieta, a consistência do alimento, o esvaziamento gástrico, a presença de fibras, a mastigação, os alimentos in natura
A obesidade é uma epidemia mundial, no Brasil mais da metade da população (52,5%) apresenta excesso de peso, a causa é multifatorial, ligada a associação de fatores genéticos e ambientais. Milhares de pesquisas em todo o mundo tentam identificar quais são os fatores que mais contribuem para este crescimento e como tratar esta questão.
Pesquisadores relacionam o alto consumo de bebidas açucaradas, o grande tamanho das porções e redução das atividades do dia a dia e da prática esportiva como os maiores causadores do excesso de peso.
Para promover a redução do peso corporal é preciso diminuir a ingestão calórica e aumentar o gasto energético. Para controlar a ingestão energética como conseguir controlar o apetite e aumentar a saciedade?
Composição de macronutrientes
A composição de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) no programa alimentar também tem grande influência na ingestão alimentar, sendo a proteína o macronutriente que promove maior saciedade, seguido de carboidratos e lipídios. Associar nos lanches intermediários (manhã e tarde) proteínas e carboidratos promove mais saciedade e menor pico insulínico. Exemplo: Sanduíche de atum ou iogurte com morangos e aveia
Ingestão de alimentos sólidos regulam melhor o apetite
Alimentos sólidos regulam melhor o apetite e a saciedade do que alimentos líquidos. O esvaziamento gástrico de líquidos é mais rápido do que o de sólidos e quanto mais rápido o esvaziamento gástrico, menor a saciedade.
A sensação de sede é independente da sensação de fome, ao consumir um alimento líquido (suco de fruta) o corpo pode interpretar que estamos satisfazendo a sensação de sede e não a de fome. Outra forte associação é a de que a ingestão de líquidos está associada a acompanhar uma refeição e não em substituição a mesma.
Grande parte de estudos científicos mostram fortes evidências de que os alimentos líquidos têm um fraco controle sobre o apetite. Trabalhos que observaram o efeito oposto utilizaram sopas, iogurtes ou shake protéico, ou seja, alimentos líquidos fontes de proteínas, que contribuem para a promoção de saciedade.
As sopas são consideradas, cognitivamente, na maior parte das culturas como uma refeição (almoço ou jantar) apresentando propriedades completamente diferentes de bebidas: na composição nutricional (proteínas, lipídeos, carboidratos complexos, fibras), sabor salgado, temperatura quente e velocidade de ingestão mais lenta, promovendo mais saciedade.
Mastigação
A mastigação serve como um excelente medidor para determinar a quantidade adequada de alimentos que deve ser ingerida. Durante o processo de mastigação o corpo recebe avisos e se prepara para os processos de digestão dos alimentos. Mastigar devagar, evita engasgos, aumenta o tempo de contato do alimento na boca, gera mais prazer por ter mais contato com as papilas gustativas e promove maior saciedade
Alimento in natura x industrializados
Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” oferece ao sistema digestório, “gastamos” mais calorias para realizar todo processo. Aumentamos o tempo de mastigação apresentando maior saciedade; estimulamos enzimas e hormônios promovendo maior tempo para o processo digestivo e absortivo ocorrer.
Evite dietas restritivas, aumentam o risco de compulsão alimentar, não conseguem ser sustentadas por muito tempo e não modificam o hábito alimentar.
Literatura utilizada:
- Denise Machado e Josefina Bressan. Influência de Alimentos líquidos e sólidos no controle do apetite. Revista de Nutrição.Vol.22.Num.4.Campinas Julho/Agosto 2009
- Zuleika Halpern e colaboradores. Determinantes fisiológicos do controle do peso e apetite. Revista de Psiquiatria Clinica. Vol 31. Num.4. São Paulo 2004
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente.